MATERI TENTANG LARI JARAK MENENGAH (2400m)

MATERI TENTANG LARI JARAK MENENGAH (2400m)

Lari jarak 2,4 KM

         

Ø  Manfaat Pemanasan Dan Peregangan Otot Sebelum Olahraga

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

1.       Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

2.       Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.

3.       Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan

          bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).

4.       Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

5•      Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.

6•      Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah 

gerakan tubuh.

7•      Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.

8•      Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet

9•      Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

10•     Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang dan terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi

Ø  Pengertian Lari Jarak Menengah.

Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter, 1500 meter untuk putri. Sedangkan untuk putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Teknik dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek.  Karena dalam lari jarak menengah jarak yang harus ditempuh  lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung.

Latihan lari jarak 2,4 km bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang (salah satu bentuk tes ketahanan jantung) . umtuk memperoleh hasil yang maksimal dalam lari jarak 2,4 km , seorang pelari harus menguasai dan mempelajari teknik lari jarak menengah dan pengaturan irama kecepatan lari.

A.Teknik Lari Jarak 2,4 Km

    Lari jarak 2,4 KM dapat dilakukan dengan teknik lari jarak menegah.

1). Gerakan lari dilakukan agak santai

2). Sikap badan condong kedepan 10°-15°

3). Ayunan tangan santai dan ayunan menuju ke dagu

4). Frekuensi lari cukup , pengangkatan paha tidak terlalu tinggi, dan  pendaratan kaki pada tanah dengan sisi luar kaki bagian tengah

B. Pelaksanaan Lari Jarak 2,4 KM

Pelaksanaan lari jarak 2,4 KM adalah sebagai berikut.

1).lakukan pengukuran jarak

2).lakukan lari menempuh jarak 2,4 KM

Ø  Teknik Dasar Lari Jarak Menengah :

a. Start

Start lari jarak menengah adalah menggunakan start berdiri. Caranya adalah pelari berdiri di belakang garis start, salah satu kaki di depan, dan kaki yang satunya di belakang dengan sedikit ditekuk. Badan sedikit condong ke depan dan kedua lengan dalam posisi yang wajar.

b. Gerakan kaki

Yang penting untuk diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah adalah:

•        Gerakan langkah kaki

•        Ayunan lengan

•        Posisi badan

1.       Langkah kaki

Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.

2.       Posisi tubuh

Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan.

3.       Ayunan Lengan

Lengan mengyun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hamper pada ketinggian bahu.

c. Cara memasuki garis finish

Untuk memasuki garis finish dalam lari jarak menegah juga harus dengan teknik yang benar. Ini akan membantu bagi pelari untuk dapat menyentuh pita finish terlebih awal dari yang lain. Cara memasuki garish finis adalah:

a.       Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish

b.       Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan-larangan

•        Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish

•        Tidak boleh menggapai pita finish

•        Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Penerapan teknik lari jarak menengah yang benar dapat membantu pelari jarak menengah dapat memperoleh kemenangan. Untuk latihan ketahanan bagi pelari jarak menengah, dapat dengan melakukan latihan lari dengan ukuran lebih jauh. Misalnya lari 5000 meter atau 7000 meter. Latihan lari dapat dilakukan seminggu 4 atau lima kali dalam seminggu. Untuk menjaga kecepatan gerakannya, seorang pelari juga perlu mengontrol berat badan. Pelari yang berat badannya lebih ringan akan mempunyai gerakan yang lebih cepat dari pada pelari yang kelebihan berat badan.

3).sediakan stop-watch

4).catat waktu yang dicapai setelah menempuh jarak 2,4 km